Una alimentación equilibrada y saludable se podría resumir en 2 palabras: “Dieta equilibrada”, y ésta consiste en consumir diversidad de alimentos en las cantidades adecuadas en función de nuestras características personales.
Se deben tomar en consideración los siguientes factores para garantizar cubrir los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener un buen estado físico, de nutrición y salud en general:
– Edad
– Situación fisiológica
– Sexo
– Composición corporal y complexión
– Estilo de vida (Sedentario, activo o muy activo)
¿Qué significa la expresión «dieta equilibrada»?
Alimentación equilibrada es aquella que incluye una diversidad suficiente de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica -infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…) y de su estilo de vida (activo, sedentario…), y que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
¿A qué llamamos nutrientes?
Son las sustancias aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en los alimentos repartidas de forma desigual: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no nutren, pero desempeñan un papel muy importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Los nutrientes cumplen las siguientes funciones:
- Conseguir la ENERGÍA necesaria para realizar las funciones vitales (bombeo del corazón, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal…) y el desarrollo de la actividad en general.
- FORMAR y mantener órganos, tejidos y nuestro sistema de defensas contra agentes externos e infecciones
- REGULAR todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo para que todo discurra con plena armonía
Alimentos que no deben faltar nunca en nuestra mesa
Las sustancias nutritivas no están distribuidas de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro nutriente. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos, de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan dentro de nuestro organismo los nutrientes predominantes en cada alimento.
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, siempre en las cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar mucho la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos se registran diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.
Una alimentación equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos y en las proporciones adecuadas.
La pirámide de la alimentación es una representación gráfica de las recomendaciones de dieta equilibrada.
Lo que nos indica es que la base de nuestra alimentación deberían constituirla los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: cereales, féculas y legumbres (aproximadamente, la mitad de la energía que necesitamos cada día debe provenir de estos productos) conforme avanzamos hacia el vértice, nos encontramos con aquellos alimentos que se han de consumir en menor cantidad o más ocasionalmente. En la cúspide se encuentran, por tanto, las grasas y otros alimentos tales como el azúcar, los dulces, las bebidas refrescantes, algunos precocinados, etc. que se han de consumir con moderación.
Pero ¿qué es una ración?
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona. Como ejemplo, se expone a continuación una dieta normocalórica, de unas 2.200 kilocalorías por día, válida para un adulto de unos 70 kilos de peso que lleva a cabo una actividad física moderada (trabajo sedentario, pero realiza ejercicio -caminar, durante una hora cada día).
